“健康城镇，健康体重”
春暖花开，万物复苏
爱美的小伙伴们
也纷纷开启了自己的减肥计划
近日，国家卫健委发布《成人肥胖食养指南（2024年版）》，将传统食药物质融入到合理膳食中，为成人肥胖患者的日常食养提出了食养原则和建议，手把手教你科学减肥~~
01
控制总能量摄入，保持合理膳食。控制总能量摄入，可以在每日能量需要量的基础上平均降低 30～50%或降低500～1000kcal。
食物选择上，鼓励适当增加粗粮并减少精白米面的摄入，保障足量的新鲜蔬果，动物性食物应优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等，奶类应优先选择低脂或脱脂奶类。
02
少吃高能量食物，饮食清淡，限制饮酒。少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物，多吃富含膳食纤维的食物，如全谷物、蔬菜等。
减重期间饮食要清淡，严格控制脂肪、油、盐、添加糖的摄入量，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20～25g，添加糖的摄入量最好控制25g以下。酒精产生的能量值远高于同质量的碳水化合物和蛋白质，在减重期间应严格限制饮酒。
03
纠正不良饮食行为，科学进餐。
04
在控制总能量摄入的基础上，保持一日三餐时间相对固定，定时定量规律进餐。要重视早餐，不漏餐，晚餐建议在17～19点间进食，之后不宜再进食任何食物，但可以饮水。进餐要细嚼慢咽，更有利于减少总食量。
推荐按照蔬菜-肉类-主食的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。
05
多动少静，睡眠充足，作息规律。减重运动以中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅，把运动变为习惯。每周进行150～300分钟中等强度的有氧运动，每周5～7天，至少隔天运动1次；抗阻运动每周2～3天，隔天1次，每次10～20分钟。
睡眠应按昼夜生物节律，保证每日7小时左右的睡眠时间，建议在夜里11点之前上床睡觉。
06
食养有道，合理选择食药物质。遵循“药食同源”理论，结合中医辨证分型论治，根据不同肥胖辨证分型选择合适的食药物质，如痰湿内盛证采用化痰消滞作用的食药物质，可食用薏苡仁、橘皮、砂仁等，气郁血瘀证采用理气化瘀作用的食药物质，如橘皮、山楂、当归等。
07
安全减重，达到并保持健康体重。科学减重需遵照循序渐进的原则，过快的减重速度易对机体器官组织造成损伤，甚至危及生命。较为理想的减重目标应该是6个月内减少当前体重的5%～10%，合理的减重速度为每月减2～4kg。
在减重过程中也要注意自我监测，包括体重变化、食物摄入量以及身体活动情况，减重者应清楚地了解减重的过程和机体正常的生理变化，循序渐进，逐步减至正常体重。